허리디스크에 좋은 운동과 음식

허리디스크는 요통, 다리통, 저림 혹은 근육 약화와 같은 증상을 유발할 수 있는 질병입니다. 하지만 건강한 식습관과 꾸준한 운동으로 예방할 수 있습니다. 이 블로그에서는 허리디스크 예방을 위한 운동과 음식에 대해 알아보겠습니다.

 

허리디스크에 좋은 운동

▶유산소 운동

⊙걷기

걷기는 허리디스크 예방 및 치료에 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 매일 30분 이상 걷기를 권장합니다. 걷는 동안에는 허리를 곧게 펴고 걸음걸이는 자연스럽게 하도록 합니다. 그리고, 발바닥을 완전히 바닥에 닿게 하여 걷는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 허리에 가해지는 압력이 줄어들어 허리디스크를 예방하고 치료할 수 있습니다.

⊙수영

수영은 물속에서 수영을 하면 허리에 가해지는 압력이 줄어들어 디스크의 압박을 완화시켜 줍니다. 또한, 물속에서 수영을 하면 근육을 강화시키는데 효과적입니다.

수영을 할 때는 허리가 곧게 펴지도록 하며, 자유형, 접영, 배영 등 다양한 수영기법을 활용하여 운동 효과를 극대화할 수 있습니다. 뿐만 아니라, 물이 몸을 지지해 주기 때문에 허리디스크로 인한 통증을 완화시켜 줍니다.

⊙자전거 타기

자전거 타기는 허리디스크 예방과 치료에 좋은 운동 중 하나입니다.

자전거를 타는 동안에는 허리를 곧게 펴고, 무릎을 굽히면서 페달을 밟습니다. 또한, 자전거의 안장 높이를 앉은 자세에서 페달이 바닥에서 가장 먼 위치에 있을 정도로 조절하여 타는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 허리에 가해지는 압력이 줄어들어 허리디스크를 예방하고 치료할 수 있습니다.

▶근력 운동

⊙코브라 자세

코브라 자세는 엎드려서 팔로 몸을 들어 올리는 운동으로 허리 근육을 강화시켜 줍니다.

코브라 자세를 할 때는 바닥에 누운 상태에서 양손을 어깨너비로 벌리고, 이에 따라 어깨와 팔꿈치를 굽히며 팔꿈치는 몸 쪽으로 붙여줍니다. 그리고, 천천히 상체를 들어 올리며 허리 근육을 긴장시킵니다.

상체를 들어 올릴 때는 허리만을 이용하여 들어 올리도록 하며, 상체를 최대한 높이 들어 올린 후 천천히 내려놓습니다.

이를 10회 반복하여 진행합니다.

⊙버드독

버드독은 네 손과 무릎을 바닥에 대고 팔과 다리를 숨 쉴 때마다 번갈아 들어 올리는 운동입니다. 이 운동은 허리와 복부 근육을 강화시켜 줍니다.

버드독을 할 때는 네 손과 무릎을 바닥에 대고, 손목과 어깨, 무릎과 엉덩이를 일직선으로 유지합니다. 그리고, 한 팔과 반대쪽 다리를 동시에 들어 올리며 숨을 들이쉽니다. 그 후, 팔과 다리를 천천히 내려놓으며 숨을 내쉽니다.

이를 반대쪽 팔과 다리에 대해서도 반복하여 진행합니다.

⊙스쾃

스쾃은 대퇴골 주위 근육과 허리근육을 강화시켜 주는 운동입니다. 스쾃을 할 때는 양발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 약간 굽혀줍니다. 그리고, 천천히 엉덩이를 내리면서 무릎을 굽힙니다.

엉덩이가 무릎과 같은 높이가 되면 천천히 일어나면서 무릎을 펴줍니다. 이를 10회 반복하여 진행합니다.

⊙데드리프트

데드리프트는 허리와 대퇴골 주위 근육을 강화시켜 줍니다. 데드리프트를 하려면 바벨을 바닥에 올려놓고 양발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 약간 굽혀줍니다. 그리고, 천천히 엉덩이를 내려가면서 바벨을 잡은 상태로 일어납니다.

이를 10회 반복하여 진행합니다.

▶스트레칭

⊙허리 스트레칭

허리 스트레칭은 허리 근육과 디스크를 유연하게 만들어주어 허리디스크를 예방하고 치료하는데 효과적입니다. 허리 스트레칭을 할 때는 바닥에 누운 상태에서 양다리를 접은 후, 무릎을 가슴 쪽으로 당겨주며 허리를 일직선으로 유지합니다.

이 상태에서 몇 초간 유지한 후, 다시 원래 자세로 돌아옵니다.

이를 10회 반복하여 진행합니다.

▶요양운동

⊙덤벨 런지

덤벨 런지는 요양운동으로서 허리디스크 예방과 치료에 좋은 운동 중 하나입니다. 덤벨 런지를 할 때는 두 손에 덤벨을 들고, 한 발을 앞으로 내밀고 무릎을 굽혀줍니다. 이때, 상체는 곧게 세우고 허리는 핀 상태로 유지해야 합니다. 그리고, 천천히 일어서면서 무릎을 펴줍니다.

이를 반대쪽 다리에 대해서도 반복하여 진행합니다.

⊙와이드 스쾃

와이드 스쾃은 요양운동으로서 허리디스크 예방과 치료에 좋은 운동 중 하나입니다. 와이드 스쾃을 할 때는 양발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 무릎을 약간 굽혀줍니다. 그리고, 천천히 엉덩이를 내리면서 무릎을 굽힙니다. 엉덩이가 무릎과 같은 높이가 되면 천천히 일어나면서 무릎을 펴줍니다.

이를 10회 반복하여 진행합니다. 위와 같은 운동은 꾸준히 하면 허리디스크 예방과 치료에 큰 도움이 됩니다. 하지만, 허리디스크가 심한 경우에는 전문의와 상담 후 운동을 시작하는 것이 좋습니다.

 

허리디스크에 좋은 음식

▶단백질

허리디스크에 좋은 음식 중 하나는 단백질입니다. 단백질은 근육을 키우고 유지하는 데 필요한 영양소입니다. 따라서, 허리디스크를 갖고 있는 사람들은 고단백질 식품을 섭취해야 합니다. 닭고기, 계란, 대두, 콩, 생선 등이 단백질이 풍부한 음식입니다. 단, 고지방 분유, 버터, 크림, 치즈 등은 단백질 함량은 높지만, 지방 함량이 높아 허리디스크 치료에 도움이 되지 않을 수 있으므로 적당한 양으로 섭취해야 합니다.

▶오메가-3 지방산

오메가-3 지방산은 면역 체계를 강화하고 염증을 줄이는 데 도움이 되는 중요한 영양소입니다. 이것은 허리디스크를 갖고 있는 사람들에게 이상적인 영양소입니다. 참치, 연어, 마른 땅콩, 아몬드, 호두 등이 오메가-3 지방산이 풍부한 음식입니다. 또한, 오메가-3 지방산은 피부건강에도 좋으므로 허리디스크뿐만 아니라 다양한 건강 문제를 예방하는 데에도 도움이 됩니다.

▶비타민 D

비타민 D는 골밀도를 유지하고 근육을 강화하는 데 필수적인 영양소입니다. 이것은 허리디스크를 예방하고 치료하는데 매우 중요합니다. 비타민 D가 풍부한 음식으로는 간, 버섯, 요구르트, 오렌지 주스 등이 있습니다. 하지만, 비타민 D는 일부 식품에는 거의 포함되어 있지 않기 때문에, 햇빛을 적극적으로 받아야 합니다. 햇빛을 받으면 비타민 D를 체내에서 합성할 수 있으므로, 햇빛을 많이 받도록 노력해야 합니다.

▶마이크로너트리언트

마이크로너트리언트는 작은 양의 영양소 중 하나입니다. 이것들은 세포의 건강을 유지하고 신진대사를 촉진하는 데 도움이 됩니다. 브로콜리, 당근, 시금치, 토마토 등이 마이크로너트리언트가 풍부한 음식입니다. 이 음식들은 허리디스크뿐만 아니라 건강한 세포를 유지하는 데에도 도움이 되므로 적극적으로 섭취하는 것이 좋습니다.

▶비타민 B12

비타민 B12는 에너지 생성과 뇌 기능에 필수적인 영양소입니다. 이것은 신경계와 근육의 건강을 유지하는 데 매우 중요합니다. 비타민 B12가 풍부한 음식으로는 쇠고기, 양파, 연어, 우유, 계란 등이 있습니다. 하지만, 비타민 B12는 몸 내에서 소화되기 전에 단백질에 결합되어 있으므로, 흡수되기 어렵습니다. 따라서, 비타민 B12가 부족한 경우, 보충제나 주사를 통해 섭취하는 것이 좋습니다.